Quand la procrastination vous empêche de vivre : 10 astuces pour enfin se mettre au travail

“Je travaille mieux sous pression”
“Mon avocat vient de mûrir et je dois en faire un guacamole MAINTENANT”
Et vous, quelles excuses vous donnez-vous pour procrastiner ?

Ayant été une grande procrastineuse pendant mes études, je me sens tout à fait concernée par ce problème… Et je ne suis clairement pas la seule.

Je me suis donc demandée quelles sont les causes de la procrastination, qu’est-ce que la procrastination chronique et la procrastination du sommeil, et surtout comment arrêter de procrastiner… J’ai trouvé 10 solutions, je les ai testées, et ça a plutôt bien fonctionné.

Bonne lecture !

Qu’est-ce que la procrastination ?

La procrastination peut être définie comme l’habitude de reporter les tâches à plus tard. Les tâches pour lesquelles on procrastine ne doivent pas forcément être de l’ordre des études ou du monde professionnel.

En effet, éviter de prendre un rendez-vous chez le dentiste ou d’appeler ses grand-parents pour leur annoncer que vous ne serez pas présent(e) au prochain dîner de famille font aussi partie du domaine de la procrastination.

Les manières de procrastiner peuvent varier d’une personne à l’autre. Voici quelques formes courantes de procrastination :

• Regarder une dernière vidéo sur Youtube
• Lire un article fascinant sur l’astrologie
• Faire des allers et retours vers la cuisine pour manger des biscuits un à un
• Planifier ses prochaines vacances
• Redécorer sa chambre
• Planifier les tâches à outrance

Quelles sont les causes psychologiques de la procrastination ?

La coach américaine en développement personnel, Mel Robbins,explique dans ses Ted Talks : si vous procrastinez, cela ne veut pas dire que vous êtes mauvais(e) dans votre travail ou que quelque chose ne tourne pas rond chez vous.

La procrastination est une réponse à un élément déclencheur de stress, de manque de confiance en soi, ou d’autres sentiments désagréables que nous allons découvrir ci-dessous.

L’erreur de jugement
Cela vous est-il déjà arrivé de vous dire : “Répondre à ce mail ne prendra que 5 minutes, je peux donc m’en occuper plus tard.”… à répétition… pendant trois semaines… ?

La première cause de procrastination évoquée est l’erreur de jugement quant à la durée d’une tâche importante.

À force de remettre à plus tard une tâche qui ne devrait prendre que 5 minutes, celle-ci finit par prendre beaucoup plus de temps.

Le stress
Lorsque l’on pense au nombre de tâches à effectuer dans la journée, il est courant de ressentir du stress et de se sentir submergé(e) et sous pression.

Une réaction logique et sensée face à ce sentiment est de se mettre au travail pour réduire notre liste de choses à faire. Le problème ? L’être humain n’est pas une créature tout à fait logique… Surtout lorsqu’il est stressé !

Nous avons donc tendance à procrastiner… Par peur de ne pas avoir assez de temps pour terminer notre to-do list.

Le manque de confiance en soi
Le manque de confiance en soi joue un rôle majeur dans la procrastination pour deux raisons :

Il crée souvent un sentiment de timidité qui rend l’envoie d’un mail ou l’organisation d’une réunion comparable à une arrivée sur l’arène des Hunger Games…

Il vous empêche de croire en vous, vous donnant envie de repousser autant que possible le risque de décevoir.

La confiance en soi est un élément clé pour s’épanouir à la fois dans sa vie privée que professionnelle.

Si vous avez l’impression de manquer d’assurance, je ne peux que vous conseiller de suivre notre formation gratuite pour gagner en confiance en soi.

Cette formation est donnée par Pierre Sornin, entrepreneur à grand succès et fondateur de Es Sense, la plus grande société de développement personnel de Belgique.

La peur de l’échec
Étroitement liée au manque de confiance en soi, la peur de l’échec nous pousse à procrastiner en reportant le risque de décevoir et de mal faire.

En effet, on ne peut pas rater une tâche tant qu’on ne la fait pas… Si ?

Notre environnement technologique
Nous avons un accès rapide et tellement facile à toute sorte de contenu multimédia :

• Une vidéo de 3 minutes d’une petite tortue toute mignonne sur la plage (va-t-elle réussir à rejoindre la mer ?)
• Une photo hilarante d’un petit chat que vous devez absolument envoyer à votre tante Sylvia tant que vous y pensez,
• Une nouvelle application qui vous permet d’organiser vos tâches, avec des jolis codes couleurs, des petites notifications et alarmes à personnaliser pour être plus productif(ve)… demain.

Comme expliqué dans cette vidéo, consommer du contenu sur internet nous donne de la dopamine (hormone de la récompense) instantanée, ce qui rend les applications comme Tiktok très addictives.

La recherche de dopamine instantanée est la manière la plus courante de procrastiner, car cette hormone est beaucoup plus facilement et rapidement accessible que la satisfaction d’avoir terminé un travail.

L’anatomie de votre cerveau
L’amygdale (qui sert à analyser le risque) et le cortex cingulaire (qui interprète les données de l’amygdale pour vous faire réagir adéquatement) sont tous les deux liés à la prise de décision.

Des chercheurs auraient remarqué que les personnes qui ont une amygdale plus grande seraient plus sujets à la procrastination.

En effet, leur plus grande capacité à détecter les risques les rend plus prudents et moins sûrs d’eux.

De plus, ces mêmes personnes auraient une connexion moins bonne entre l’amygdale et le cortex cingulaire, rendant la prise de décision plus difficile, et donc, l’envie de procrastiner plus grande.

Ne vous inquiétez pas, si vous procrastinez beaucoup, c’est probablement à cause d’un amygdale trop grande. Ce n’est pas de votre faute.

Cela veut-il dire que vous êtes condamné(e) à procrastiner pour toujours ? À ne jamais finir vos projets à temps ?

Bien sûr que non !

Chez Es Sense, nous vous proposons une formation en ligne GRATUITE pour lutter contre la procrastination.

Donnée par Pierre Sornin, fondateur de Es Sense et auteur du best-seller I Love My Life, cette formation inspirée du célèbre discours de Tim Urban vous donnera des conseils concrets à appliquer pour être plus efficace.

10 solutions contre la procrastination

1. Identifiez la raison qui vous pousse à procrastiner

• Procrastinez-vous parce que vous avez peur de mal faire ?

Évidemment, on ne peut pas rater une tâche si on ne la commence jamais… De plus, se donner le tiers du temps nécessaire pour réaliser un travail vous donne une excellente excuse pour justifier un éventuel échec, n’est-ce pas ?

• Vous manquez de temps ?

Le manque de temps peut vite donner l’impression d’être submergé, ce qui donne du stress et pousse à procrastiner, comme vous avez pu le lire dans la partie précédente de l’article.

• Procrastinez-vous parce que votre travail est ennuyeux ?

Ce que je m’apprête à vous dire peut paraître évident… Mais n’est-il pas temps de changer de travail ? La vie est bien trop courte pour passer 8 heures par jour à travailler sans s’épanouir, non ?

Si vous songez à vous réorienter, découvrez notre formation gratuite Change de job ! Cette formation en ligne est présentée par Étienne Van de Kerckhove, entrepreneur belge à grand succès, formateur professionnel et auteur du livre Des Associés Qui Cartonnent.

2. Réfléchissez au coût de la procrastination

Il est évident que procrastiner peut vous faire :

• Rater vos études
• Perdre votre travail
• Perdre la confiance de vos collaborateurs 
• Décevoir vos proches

Cependant, ces conséquences ne sont pas immédiates et il est donc parfois difficile de s’en rappeler.

Le coût le plus direct de la procrastination est la perte de votre temps. Regarder une vidéo sur les pingouins à la place de répondre à ce mail important, lire un article sur la tortue au lieu de préparer votre prochaine réunion…

Toutes ces activités se font sous le regard pesant et accusateur de ce grand monstre vert, gluant, puant, avec des grandes dents… La culpabilité.

Vous ne profitez donc pas réellement de vos pingouins et de vos tortues lorsque vous procrastinez. La procrastination ne vous donne donc pas un bonheur immédiat, mais ne fait que repousser à la fois la tâche à accomplir ET le bonheur à ressentir après.

3. Dessinez votre tableau de procrastination

Comme expliqué dans cette vidéo, identifier les moments où nous procrastinons le plus souvent, les sentiments ressentis dans ces instants-là, et les excuses que nous nous trouvons, est un moyen efficace pour guérir de la procrastination.

Pour vous donner un exemple, voici mon tableau de procrastination :

Gardez votre tableau sur votre bureau. La prochaine fois que vous surprendrez ces mêmes sentiments arriver, prenez votre petit tableau, et rendez-vous compte que vous êtes en train de vous trouver des excuses.

Prendre conscience de votre procrastination vous aidera à la contrer.

4. Donnez-vous comme objectif de travailler 5 minutes

Si la raison de votre procrastination est que vous ne voyez pas le bout de votre travail, contentez-vous de travailler 5 minutes.

Cette méthode est efficace pour deux raisons :

• 5 minutes, c’est plus que 0 minutes (si, si, je vous jure).
• Une étude a démontré que les premières minutes de travail étaient en général les plus difficiles. Si vous arrivez à vous lancer pour 5 minutes, vous aurez de grandes chances de rester concentré(e) pendant plusieurs heures.

Comme expliqué dans cette vidéo, vous pouvez aussi vous lancer dans une tâche pendant 25 minutes, ce qui aura des effets relativement différents.

25 minutes est un temps assez long pour se sentir légèrement découragé, mais tant que vous vous engagez à ne pas faire d’autres activités pendant ces 25 minutes, vous pouvez potentiellement effectuer un travail bien plus conséquent.

5. Implémentez vos intentions

Le mot paraît compliqué, mais il s’agit de créer de nouveaux réflexes pour ne pas laisser notre humeur du moment décider de la prochaine action.

Par exemple, je me lève chaque matin à 6h30 pour aller au sport avant le travail. Que les choses soient claires : je n’ai JAMAIS envie d’y aller.

Je ne me laisse juste pas le temps de me demander “est-ce que je ne préfèrerais pas dormir plus longtemps ?”. À la place, je mets machinalement mes chaussures de sport et je me rends à la salle comme un zombie à moitié endormi.

La clé est de se lever de son lit le plus vite possible, pour ne pas avoir le temps d’hésiter.

6. Ne comptez pas sur votre motivation

Comprenez qu’il est facile d’être motivé le soir avant d’aller dormir, ou même pendant deux ou trois jours. Garder cette motivation sur le long terme est rare. D’ailleurs, même les plus grands sportifs ou entrepreneurs à succès ne sont pas motivés tous les jours.

Le secret pour rester efficace est de ne pas compter sur sa motivation. Comme disent certains, si vous êtes fatigué(e), faites-le fatigué(e).

7. Détaillez vos tâches 

Tout semble bien plus simple et rapide ! De plus, décortiquer vos tâches en plus petites tâches vous permet de cocher les petites cases plus vite. Sympa, non ?

8. Obligez-vous à prendre deux heures par semaine pour un nouveau projet

Vous avez un projet qui vous trotte dans la tête depuis longtemps ?

Vous n’avez pas encore eu le temps de commencer ?

Si vous avez lu cet article depuis le début, vous pouvez certainement deviner ce qui suit : PRENEZ le temps de commencer votre projet.

Deux heures par semaine sont suffisantes pour avancer pas à pas. Il s’agit d’un film que vous ne regarderez pas, d’un entraînement de sport que vous devrez sacrifier, ou des deux premiers verres lors d’une soirée entre amis.

9. Apprenez à dire “non”

Dans sa vidéo, Fabien Olicard explique l’importance de refuser certains projets. Si vous procrastinez parce que vous n’avez pas envie de participer à un projet pour le travail, évaluez à quel point votre non-implication peut affecter votre carrière.

Si les conséquences se limitent à une légère déception pour l’un ou l’autre collègue, vaut-il réellement la peine de vous lancer dans un projet pour lequel vous savez que vous procrastinerez pendant des heures ?

Il est important d’oser dire non, au risque de décevoir, afin de remplir sa vie et son emploi du temps avec des projets qui nous rendent réellement heureux et qui nous font avancer vers notre idéal.

10. Offrez-vous des récompenses

Bien entendu, le conseil le plus agréable arrive à la fin : la récompense. Même si votre projet n’est pas tout à fait terminé, et même si vous n’avez pas travaillé autant que ce que vous aviez espéré, vous méritez de vous récompenser pour les efforts fournis.

Qu’il s’agisse d’une soirée films, d’une sortie entre copains, d’un verre de vin ou de l’achat d’une paire de chaussures, ne négligez pas votre récompense tant méritée.

Après tout, quel est l’intérêt d’avancer, de progresser, d’atteindre des objectifs, même petits, si ce n’est pas pour pouvoir célébrer ses victoires ?

Pourquoi la procrastination est-elle un problème ?

Outre la perte de temps et le stress, la procrastination a d’autres effets négatifs qu’il ne faut pas négliger.

Comme expliqué dans le Ted Talk de Tim Urban, il existe deux types de procrastinations :

Le premier type est la procrastination avec deadline, dans laquelle votre “panic monster” se réveille juste à temps pour tenter de terminer vos tâches le plus vite possible.

Pour ce premier type de procrastination, les conséquences possibles sont par exemple :

• Votre travail est de moins bonne qualité,
• Vous échouez à un examen,
• Vous devez trouver un plan B en vitesse.

Le deuxième type de procrastination est celui qui n’a pas de deadline, donc pas de réveil du “panic monster”.

Comme ce deuxième type n’a pas de conséquences directes sur votre emploi ou sur vos études, certains d’entre vous se disent peut-être qu’il est moins grave.

Détrompez-vous.

Voici quelques exemples de conséquences du deuxième type de procrastination :
Vous avez 70 ans et…

• Vous regrettez de ne jamais avoir lancé votre entreprise,
• Vous êtes toujours marié à votre idiot de mari qui sent mauvais et qui ne vous a jamais traité comme la princesse que vous êtes,
• Vous vivez toujours dans votre village qui ne vous plaît pas, alors que vous rêviez d’emménager à New York,
• Vous mourez tragiquement d’une maladie liée à un mode de vie malsain.

Personne ne sait combien de temps il vous reste pour réaliser vos rêves.

Qu’est-ce que la procrastination chronique ?

Si vous avez l’impression de procrastiner pour de nombreuses tâches, comme le travail, l’organisation de soirées entre amis, le ménage ou encore le sport, vous pouvez être un procrastinateur chronique.

Comme mentionné plus haut dans l’article, le manque de confiance en soi est l’une des causes principales de la procrastination.

Travailler sur sa confiance en soi (se savoir capable de réussir) et sur son estime de soi (se savoir digne de réussir) est donc primordial pour lutter contre la procrastination chronique.

Rappelez-vous aussi que les tâches pour lesquelles on procrastine le plus sont souvent celles qui ne nous intéressent pas.

Dès lors, demandez-vous si vous aimez réellement votre travail, si réussir cet examen vous rendra vraiment heureux(se) et si vous souhaitez être la personne dans votre groupe d’amis qui organise les événements.

En d’autres termes, osez dire non à certaines personnes, au risque de les décevoir, pour pouvoir vous concentrer sur ce qui est réellement important pour vous.

Qu’est-ce que la procrastination du sommeil ?

La procrastination du sommeil, appelée par nos amis anglo-saxons “Revenge Bedtime Procrastination” est l’habitude de retarder l’heure du coucher, ou l’heure de tentative pour s’endormir, en se divertissant avec des séries ou des vidéos, par exemple.

Ce n’est pas tellement considéré comme un trouble du sommeil, mais comme une réponse à un manque de moments pour soi pendant la journée.

Apparemment, les femmes seraient plus touchées par la procrastination du sommeil que les hommes parce qu’elles se préoccuperaient plus souvent des tâches ménagères, ce qui ajoute du stress jusqu’à l’heure d’aller au lit.

Cette tendance à reporter le sommeil est un problème, car le manque de sommeil diminue la productivité pendant la journée et augmente le niveau de stress, ce qui crée un cercle vicieux.

Pour lutter contre la procrastination du sommeil, il est conseillé d’éviter l’alcool et la caféine l’après midi, ainsi que l’utilisation des écrans le soir…Sans blague 🙄.

Cela dit, créer une routine pré-dodo aide aussi énormément :

Par exemple, j’avais beaucoup de mal à m’endormir pendant mes études. J’ai commencé à scroller tous les soirs sur une application qui me divertissait (9Gag), jusqu’à ce que je finisse par m’endormir avec mon téléphone en main.

Comme je n’ouvre jamais cette application en dehors de mon lit, je l’associe automatiquement au sommeil, et c’est devenu ma routine pré-dodo. Autrement dit, dès que j’ouvre l’application, mes yeux deviennent fatigués. 

Il n’est pas typiquement conseillé d’utiliser son smartphone avant d’aller dormir, et votre routine pré-dodo peut inclure la lecture, de la méditation, ou boire un thé, par exemple. Il s’agit surtout d’être régulier, tant dans l’activité que dans vos horaires.

Quelques livres sur la procrastination

Ryan Holiday – Le choix du courage
Ce livre est surtout recommandé pour les personnes qui procrastinent par manque de confiance en eux et de motivation. Il concerne le deuxième type de procrastination : celui qui n’implique pas de deadline, et qui vous retarde dans vos grands projets de vie.

Jane B. Burka et Lenora M. Yuen – Comment ne plus être en retard
Ce livre écrit par des psychologues explique les causes de la procrastination et donne des conseils concrets pour arrêter de procrastiner.

Cal Newport – Deep Work : Retrouver la concentration dans un monde de distractions
Dans ce livre, Cal Newport se penche sur les manières dont notre cerveau est distrait. Il donne des conseils pour améliorer la concentration et pour aider à se fixer des priorités.

Brian Tracy – Avalez le crapaud
Brian Tracy (aussi auteur du Pouvoir de la confiance en soi) donne 21 conseils pour sortir du cycle de la procrastination. Il s’agit probablement du livre le plus connu sur le sujet.

Daniel Kahneman – Système 1, système 2 : Les deux vitesses de la pensée
Dans ce livre, le psychologue Daniel Kahneman explique les deux manières dont fonctionne notre cerveau : rapidement et émotionnellement / lentement et logiquement, et comme ces deux systèmes interviennent dans nos prises de décisions.

Conclusion

Comme vous l’aurez probablement compris, la procrastination peut représenter un véritable problème pour votre efficacité et pour votre épanouissement de manière générale.

Cela n’en fait pas une fatalité. Connaître les causes de votre procrastination est déjà un grand pas en avant vers la guérison.

Les listes de tâches, les objectifs de 5 minutes de travail, ou encore les récompenses sont des conseils qui vous aideront à être plus efficace, tant pour votre vie professionnelle que personnelle.

Pour terminer, rappelez-vous que vous n’avez pas besoin d’être au top de votre efficacité à chaque heure de la journée.

Ne vous sentez pas coupable s’il vous arrive de procrastiner de temps à autre. Cela ne fait pas de vous une personne fainéante ou incompétente. Même en procrastinant une journée, vous méritez toujours de réussir à créer la vie dont vous rêvez.

Pour faire le plein de motivation et foncer vers vos objectifs, je ne peux que vous conseiller de venir aux Clés du Succès. Il s’agit du plan grand séminaire de développement personnel et professionnel de Belgique, qui a lieu deux fois par an à Bruxelles. 

Lors de cet événement, vous serez formé(e) pendant trois jours par les deux entrepreneurs belges à grand succès Pierre Sornin et Étienne Van de Kerckhove. Ce sera l’occasion parfaite pour gagner en confiance en vous, apprendre tout ce que vous devez savoir sur l’entrepreneuriat et vous fixer des objectifs clairs et atteignables. 

On s’y voit ? 

Mathilde Nootebos

Rédactrice web

Je m’appelle Mathilde, j’ai 26 ans, et mon job est d’embellir votre journée avec des articles sur le développement personnel. Auteure d’un blog sur les relations amoureuses, et passionnée de développement personnel depuis plusieurs années, je me fais un plaisir de parcourir ce vaste domaine pour écrire les meilleurs articles possible.