Stress au travail : 11 conseils pour s’en débarrasser et éviter le burn-out

Le stress… ce phénomène qui peut à la fois nous permettre d’être au top de la performance et nous empêcher de dormir normalement pendant des mois. Cette semaine, je me suis intéressée au stress au travail et j’ai passé des heures à rechercher les meilleures solutions pour s’en débarrasser.

Qu’est-ce que le stress exactement ? Quelles en sont les causes ? Qu’en est-il du stress chronique et de l’anxiété et surtout, comment réduire le stress au travail ? Je vous partage toutes mes découvertes.

Bonne lecture !

Qu’est-ce que le stress ? Définition

Le stress est une réponse à une situation qui est jugée comme négative ou dangereuse. Il peut se manifester par une accélération du rythme cardiaque et de la respiration, une augmentation de la température corporelle et un sentiment de peur.

Le stress n’est pas nouveau du tout. Il est ce qui nous permettait de réagir face à l’attaque d’un tigre pendant la préhistoire.

Aujourd’hui la dose de cortisol et d’adrénaline qui constitue la réponse au stress nous permet d’éviter des accidents de voiture ou tout simplement de terminer des tâches à temps.

Quelles sont les causes du stress au travail ?

Le stress au travail peut être causé par différents facteurs. Les plus fréquents sont :

• La surcharge de travail,
• Les relations compliquées avec les collègues,
• Le manque d’autonomie et de contrôle dans les tâches,
• Le manque de clarté dans les tâches,
• Le sentiment d’insécurité de l’emploi,
• Le manque de reconnaissance,
• Le déséquilibre entre la vie privée et professionnelle,
• Les tâches trop répétitives.

11 conseils pour réduire le stress au travail

1. Ayez une routine pré-travail non-stressante

Souvent, on a tendance à stresser au travail parce qu’on arrive au bureau en étant déjà stressé :

• Le réveil n’a pas sonné assez fort donc vous devez vous dépêcher pour vous préparer,
• La machine à café a décidé d’être particulièrement lente au démarrage,
• Vous avez fait une tache de dentifrice sur votre pull et vous avez exactement 14 secondes pour vous changer avant de devoir partir,
• Vous avez un presque-accident parce qu’un idiot a oublié l’existance de son clignotant…

Et je n’ai même pas mentionné le stress additionnel qui vient quand on a des enfants à nourrir, habiller et déposer à l’école.

Vous pouvez réduire votre niveau de stress au travail en faisant en sorte que votre matinée soit moins stressante. Cela peut passer par du sport, une tasse de thé, de la méditation ou “simplement” revoir votre organisation.

Vous devrez probablement vous lever quelques minutes plus tôt, mais vous serez moins fatigué(e) au cours de la journée si vous réduisez votre niveau de stress et vous pourrez vous endormir plus tôt le soir… ce qui rendra le réveil plus simple !

2. Relativisez

Si l’avenir de l’humanité ne dépend pas de votre travail, il faut apprendre à relativiser.

On fait tous des petites bêtises de temps en temps. Si vous arrivez une fois en retard ou si vous vous trompez dans une tâche, vous n’allez probablement pas perdre votre travail directement.

Bon, si vous arrivez en retard toutes les semaines et si vous avez les compétences d’un raton laveur… vous risquez en effet votre place.

Mais même dans ce cas, votre vie ne s’arrêtera pas !

En réalité, si vous perdez votre travail, cela veut probablement dire que vous n’étiez pas fait pour cet emploi !

Vous pouvez le voir comme une opportunité de faire ce dont vous avez toujours rêvé, de changer de pays, ou même de lancer votre propre business !

Je ne suis pas en train de dire que vous devez à tout prix essayer de vous faire virer, mais réalisez que votre vie et votre bonheur ne dépendent pas de votre travail… surtout si celui-ci est la cause de votre stress.

3. Réduisez le café ☕

Je sais… le café permet de se réveiller et de trouver la force et la motivation pour se mettre au travail et pour communiquer avec les autres sans avoir envie de les étrangler. Cela dit, il peut aussi être une grande source de stress si vous en buvez trop.

Si vous avez tendance à stresser, limitez-vous à une tasse de café le matin et buvez du thé le reste de la journée (ou de l’eau, soyons fous !).

D’ailleurs, il est souvent déconseillé de boire du café après 13h parce que cela peut vous empêcher de dormir, ce qui rend le réveil plus difficile, la routine du matin plus stressante et vous arrivez au bureau en étant stressé(e) et fatigué(e).

Lorsque vous voulez vous défaire d’une habitude, essayez de la remplacer par une autre habitude qui vous sera plus bénéfique. Donc, évitez de remplacer le café de l’après-midi par rien du tout et apportez plutôt un carré de chocolat ou une banane pour éviter la frustration.

4. Chouchoutez vos relations avec vos collègues

Saviez-vous que l’élément le plus déterminant du bonheur, à la fois dans la vie privée et au travail, sont les relations ? En d’autres termes, plus vous vous entendez bien avec vos collègues, plus vous serez heureux(se) au travail.

5. Méditez 

Les bienfaits de la méditation ont déjà été démontrés un certain nombre de fois : elle vous permet de mieux vous concentrer, de mieux dormir et d’atteindre une forme de paix intérieure.

En méditant, vous entraînez votre cerveau à vous concentrer sur une chose à la fois, ce qui vous permet d’être plus efficace, donc plus confiant(e) dans la qualité de votre travail, donc moins stressé à l’idée de faire des erreurs ou de ne pas terminer vos tâches à temps.

Comme la médiation vous permet aussi de mieux dormir, vous serez moins fatigué, donc moins tenté(e) de boire six tasses de café, donc moins stressé(e) pendant le travail !

Si vous êtes débutant(e) en méditation ou si vous aimez les méditations guidées, voici 5 applications à télécharger :

• Mind
• Petit Bambou
• Calm
• Namatata
• Insight Timer

6. Formez-vous en continu

Une chose est sûre : si la cause de votre stress est la peur de perdre votre travail ou de vous faire remplacer par quelqu’un de plus compétent, vous devez vous assurer de rester compétent(e).

C’est d’ailleurs la 11ème loi du pouvoir dans Les 48 lois du pouvoir de Robert Greene : Rendez-vous indispensable.

Cela vaut aussi si vous êtes entrepreneur : vous ne risquez pas de perdre vos clients ou de vous faire dépasser par la concurrence si vous vous assurez que votre produit reste le meilleur.

7. Boostez votre organisation

L’une des causes principales du stress et de la procrastination au travail est le manque de clarté dans les tâches et les attentes.

C’est pour cette raison qu’une organisation en béton vous évite beaucoup de stress et vous permet d’être très productif(ve).

La to do list est la manière la plus évidente de gagner en productivité parce qu’elle vous donne un repère visuel sur votre progression, vous recevez une petite dose d’endorphine quand vous cochez une tâche et vous pouvez classer vos tâches selon leur importance.

De plus, une to do list vous permet d’avoir une vision très claire de comment va se dérouler votre journée et de ce qui est attendu de vous exactement.

Si vous ne comprenez pas tout à fait ce qui est attendu de vous (parce que ça arrive et que tous les managers ne savent pas lire les pensées), posez des questions… Il vaut mieux paraître un peu bête pendant 3 minutes que faire trop de bêtises.

Si vous souhaitez plus de conseils pour booster votre productivité et votre organisation, je vous conseille d’aller jeter un œil sur l’article Les 14 habitudes des personnes très productives.

8. Faites une petite promenade

On sait tous aujourd’hui que pratiquer une activité physique libère des endorphines (hormone du bonheur), permet de mieux dormir, d’améliorer sa confiance en soi et de réduire le stress.

Mais nous n’avons pas tous le temps d’aller faire une séance de sport de 45 minutes tous les jours. C’est pourquoi faire une mini promenade de 10-15 minutes pendant votre pause midi (ou pour remplacer la pause café, par exemple) peut être une solution.

Bon, vous n’allez probablement pas construire votre summer body juste en marchant 10 minutes par jour, mais ces quelques minutes peuvent faire une réelle différence dans votre santé mentale, votre stress et votre motivation.

Faire une promenade dehors est d’ailleurs l’un des premiers conseils donnés aux personnes souffrant d’anxiété.

9. Aidez les autres

Comme expliqué dans cette vidéo, des études ont montré que les personnes qui exercent une activité où ils sont au service des autres ressentent moins de stress que les personnes plus individualistes.

Le même constat a été observé pour les personnes qui considéraient que leur travail avait du sens pour eux.

En d’autres termes, plus vous aidez vos collègues et plus vous avez le sentiment que votre travail a du sens, moins vous serez stressé(e) !

N’hésitez donc pas à parler à vos collègues de travail, à leur apporter une petite tasse de thé (et pas de café, si vous avez bien prêté attention depuis le début) et à papoter avec eux pour réduire le niveau de stress collectif.

10. Rangez votre bureau

Cela paraît évident, mais toujours utile à rappeler : si vous avez une montagne de désordre sur votre bureau, ou même dans votre maison en général, il ne faut pas vous étonner que vous soyez stressé(e) !

Les personnes qui travaillent dans un environnement ordonné et harmonieux ont tendance à être plus heureuses, moins stressées et plus productives.

Pourquoi ?

Comme l’explique un article de la RACGP (Royal Australian College of General Practitioners), le fait de voir du désordre autour de soi cause une distraction constante, ce qui rend la concentration plus difficile.

De plus, le désordre augmente le niveau de cortisol (l’hormone qui répond au stress) et peut rendre les relations avec les autres plus conflictuelles.

Il peut aussi déranger votre sommeil (parce que oui, même si vos yeux sont fermés, votre cerveau sait que vous vivez dans le désordre !).

En d’autres termes, le cerveau aime un environnement bien rangé. Faites donc un petit coup de ménage dans votre maison, trouvez une place pour chaque objet et débarrassez-vous du superflu sur votre bureau pour réduire votre niveau de stress au travail.

11. Changez de job

Si vous avez essayé tous les conseils précédents et que votre niveau de stress ne diminue pas… peut-être qu’il est temps de changer de travail.

Je ne suis pas en train de dire qu’il faut démissionner au moindre coup de pression, mais n’oubliez pas que l’on passe 8 heures par jour au travail. Si vous êtes stressé(e) chaque jour pendant 8 heures, c’est à la fois votre santé mentale et votre santé physique qui souffriront.

Une excellente manière de ne pas subir la pression de votre manager ou de votre patron est de lancer votre propre entreprise. Je sais “Mais Mathilde, l’entrepreneuriat, c’est encore plus stressant !” pas forcément.

L’un des avantages d’être indépendant(e) est que vous ne risquez pas de vous faire virer parce que vous êtes arrivé(e) en retard au bureau. Vous vous lancez en général dans une activité qui vous passionne, ce qui réduira également votre niveau de stress.

Stress ou anxiété ?

Si vous avez l’impression d’être constamment stressé(e), il est possible que vous soyez anxieux(se). La différence ?

Le stress arrive en général suite à un événement perturbateur. C’est une réaction temporaire à une situation momentanée. Le stress a tendance à se dissiper lorsque l’élément jugé dangereux ou perturbant disparaît ou se règle.

L’anxiété, quant à elle, peut être définie comme une préoccupation. Elle n’a pas besoin d’être déclenchée par un événement particulier et elle persiste souvent, sans raison évidente.

Elle est également liée à l’anticipation d’un événement.

Qu’en est-il du stress chronique ?

Même si le stress ne doit pas toujours être vu comme quelque chose de négatif, il peut être néfaste pour votre santé physique et mentale si vous y êtes souvent exposé(e).

On parle de stress chronique quand la situation dangereuse ou négative qui engendre du stress perdure pendant une longue durée (des mois ou des années). Dans le cas du stress post-traumatique, ce sont les souvenirs liés aux événements dangereux qui durent.

Ce type de stress peut être mauvais pour la santé pour plusieurs raisons :
D’abord, comme le stress a un effet négatif sur le sommeil, vous risquez de dormir de moins en moins bien, ce qui nuit gravement à la santé.

Ensuite, les symptômes du stress comme la fatigue, l’irritabilité ou les douleurs physiques, accompagnés de la dose de cortisol (réponse au stress), présents sur le long terme peuvent mener au burn-out et à des épisodes dépressifs.

Autrement dit, si vous ressentez du stress de manière répétée ou habituelle pendant plusieurs mois, il est important de réagir pour éviter le burn-out !

Conclusion

Le stress au travail peut avoir des conséquences négatives sur votre sommeil, sur votre bonheur et sur votre santé mentale et physique. C’est pourquoi il est essentiel d’agir lorsqu’il apparaît régulièrement !

Entretenir de bonnes relations avec ses collègues, se promener, ranger son bureau, faire des to do lists sont des manières efficaces de combattre le stress et d’être plus heureux au travail.

Cependant, si votre stress persiste et si vous ne parvenez pas à vous épanouir dans votre carrière, il est probablement temps de vous en aller pour voler de vos propres ailes !

En lançant votre propre business ou en boostant votre entreprise existante, vous pouvez vous débarrasser d’énormément de sources de stress.

Vous pensez que l’entrepreneuriat est plus stressant qu’être employé ? Ce n’est pas vraiment le cas. En réalité, lancer votre propre entreprise vous donne la possibilité de créer votre sécurité, bien plus que le salariat.

Pour apprendre tout ce qu’il y a à savoir sur l’entrepreneuriat, recevoir les meilleurs conseils pour lancer et développer votre projet, étendre votre réseau et découvrir quelles sont les meilleures opportunités pour votre carrière, venez au Clés du Succès.

Il s’agit du plus grand événement de développement personnel et professionnel de Belgique qui a lieu deux fois par an à Bruxelles. Vous y apprendrez à relativiser, à croire en vous et à élaborer un projet autour de votre passion.

Mathilde Nootebos

Rédactrice web

Je m’appelle Mathilde et mon job est d’embellir votre journée avec des articles sur le développement personnel. Auteure d’un blog sur les relations amoureuses, et passionnée de développement personnel depuis plusieurs années, je me fais un plaisir de parcourir ce vaste domaine pour écrire les meilleurs articles possible.