7 étapes pour apprendre à gérer ses émotions

Les émotions sont ce qui nous pousse à passer à l’action, à poursuivre des rêves et des projets, à tomber amoureux et à détecter le danger. Cependant, certaines émotions sont moins agréables que d’autres et peuvent nous envahir et nous submerger.

Gérer ses émotions est donc indispensable pour réagir aux événements de manière productive et rationnelle. Qu’est-ce qu’une émotion ? Que veut-on dire par “gérer ses émotions” et comment rester maître de soi dans les moments difficiles ?

Dans cet article, nous allons parler des 7 étapes à suivre pour gérer ses émotions ainsi que de quelques livres qui pourront vous aider.

Bonne lecture !

Définitions : qu’est-ce qu’une émotion ? Que signifie “gérer ses émotions” ?

On peut définir une émotion comme un message que notre cerveau nous envoie pour nous faire passer à l’action. Lorsque l’on ressent une émotion désagréable, il s’agit généralement d’un signal pour nous informer que l’un de nos besoins n’est pas comblé.

Selon plusieurs sources, nous aurions 4 émotions principales : la colère, la tristesse, la peur et la joie, qui est l’émotion que notre cerveau essaye de reproduire.

Donc, lorsque vous éprouvez de la colère, de la tristesse ou de la peur, il s’agit d’un signal envoyé par votre cerveau pour que vous agissiez afin de revenir vers la joie.

Apprendre à gérer, maîtriser et contrôler ses émotions ne veut pas dire qu’il faut essayer d’éviter ou de bloquer ce que l’on ressent. Gérer ses émotions consiste avant tout à trouver des moyens de diminuer leur intensité et de les exprimer de manière constructive.

En d’autres termes, il s’agit de faire en sorte de ne pas se transformer en gros monstre tout vert et méchant à la moindre contrariété.

7 conseils pour gérer ses émotions négatives au travail et dans son couple

1. Respirez

Commençons par le plus évident : la première étape pour gérer ses émotions et éviter de se sentir submergé en temps de crise, c’est de respirer, tout simplement.

Plusieurs études ont démontré que le fait de calmer sa respiration permet de calmer ses émotions. Comment ?

L’une des manifestations physiques des émotions désagréables comme la colère ou la peur est l’accélération de la respiration. Lorsque l’on se calme et que l’on revient vers la joie, notre respiration ralentit automatiquement.

Donc, lorsque l’on se met consciemment à respirer plus lentement dans des moments de colère ou de stress, notre corps aura plus de facilités à se calmer, comme il associe la respiration lente au calme et à la joie.

Certes, prendre quelques grandes inspirations ne va pas faire taire le bébé bruyant qui vous empêche de dormir dans l’avion ou faire que votre présentation de mardi matin soit magiquement prête en un clin d’œil, mais c’est un bon premier pas pour y voir plus clair.

2. Identifiez et acceptez l’émotion

Maintenant que l’on respire correctement et que le corps a compris que sa survie n’est pas en danger, il est temps d’identifier l’émotion.

Il n’est pas toujours évident d’identifier des émotions, surtout lorsque l’on n’a pas appris à exprimer ce que l’on ressent en grandissant. C’est pourquoi on a tendance à résumer toutes nos émotions désagréables par la colère ou par le stress.

Essayez donc d’aller plus loin que dans les quatre émotions de base pour donner un nom un peu plus précis à votre émotion. Est-ce de la honte ? De la jalousie ? De la déception ?

Évitez également de décrire vos émotions comme “négatives”. Les émotions sont moralement neutres, certaines sont juste moins agréables que d’autres, mais ne sont pas moins utiles.

Comme expliqué dans le livre Maîtrisez vos émotions de Thibaut Meurisse, vos émotions ne vous définissent pas. Acceptez donc de ressentir ce que vous ressentez en prenant conscience que tout est passager.

En effet, si vous ressentez déjà de la tristesse parce que votre chat vous a refusé un câlin, il est complètement inutile d’y ajouter de la culpabilité ou de la colère juste parce que vous n’aimez pas ressentir cette émotion ! 🐈

3. Trouvez la source de l’émotion

Lorsque vous avez identifié l’émotion qui vous turlupine, il est important de se demander ce qu’elle fait là et qui a osé l’inviter !

La plupart du temps, la source de l’émotion est relativement évidente et il suffit de retracer les événements de la journée ou de la semaine et de remarquer à quel moment l’émotion est apparue.

Mais parfois, la source de l’émotion peut être moins évidente qu’elle n’en a l’air.

Si vous êtes pris(e) d’une colère violente parce que votre manager vous a donné une critique constructive… Vous avez peut-être des tendances perfectionnistes ou vous avez peur de déplaire à cause d’un léger manque d’estime de vous.

Dans son podcast sur les relations interpersonnelles, Shallon Lester parle de la question du problème contre l’objet (“issue vs. topic”) :

4. Déchiffrez le message de l’émotion

Comme expliqué précédemment, les émotions sont des messages envoyés par notre cerveau pour nous informer d’un problème.

Voici un tableau inspiré des recherches de Seaglass Psychology de certaines émotions de base avec leur signification et le besoin qui leur correspond :

Lorsque vous apprenez à comprendre ce que veulent dire vos émotions, vous pourrez les gérer beaucoup plus facilement.

5. Passez à l’action

Ce conseil paraît plutôt évident, mais quand on est dans le feu de l’émotion, on n’y pense pas toujours : lorsque le problème a été identifié, il est temps de le régler.

Seulement voilà : on ne peut pas toujours tout régler. En effet, si la source de votre colère est le bébé qui crie dans l’avion, vous ne pouvez pas (légalement parlant) le jeter par la fenêtre.

Certains éléments sont hors de votre contrôle. C’est pourquoi “passer à l’action” signifie également vous mettre dans une situation qui vous calme. Dans le cas du bébé dans l’avion, il s’agira de mettre vos écouteurs pour écouter de la musique.

Dans le cas d’un coeur brisé, vous ne pouvez pas jeter un sort à votre bien-aimé(e) pour qu’il/elle retombe amoureux(se) de vous, mais vous pouvez aller au karaoké pour hurler quelques chansons de Taylor Swift (ça fonctionne, je vous jure). 💔

Vous n’êtes pas censé(e) pouvoir régler tous vos problèmes directement. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler et faites en sorte de vous mettre dans des situations qui vous redonnent de la joie.

6. Chantez 🎤

Vous avez bien lu ! Des études ont démontré que chanter libère de l’endorphine et de l’ocytocine, ce qui fait baisser le niveau de stress et permet de se calmer. Donc, lorsque je vous dis que hurler au karaoké peut vous aider à gérer vos émotions, je ne mens pas !

Chanter fait également monter votre niveau d’énergie, améliore votre humeur et constitue un très bon exercice de respiration.

Chanter et respirer sont donc deux exercices qui se focalisent sur les aspects physiques des émotions. Ils ne vont pas régler tous vos problèmes, mais ils vous permettront de ne pas vous sentir submergé(e) et de pouvoir réagir de manière réfléchie et efficace.

7. Prenez vos responsabilités

Comme les émotions sont des messages envoyés par votre cerveau pour vous informer de ce qui va bien et moins bien dans votre vie, elles ne concernent que vous-mêmes.

Qu’est-ce que je veux dire par là ?

Vous n’êtes pas responsable de qui amène un bébé bruyant dans l’avion. Vous n’êtes pas non plus responsable de la manière dont votre manager critique votre travail, ni du fait que votre chat vous refuse un câlin.

Par contre, vous êtes entièrement responsable de la manière dont vous réagissez. Des excuses comme “si j’ai détruit ton puzzle, c’est parce que tu m’as mis(e) en colère” ne seront jamais valables.

Réalisez donc que vous êtes la seule personne responsable de gérer vos émotions et que vous ne pouvez pas attendre des autres qu’ils se plient en quatre pour vous épargner.

Vous êtes la seule personne qui a le pouvoir de changer votre vie, de vous rendre heureuse et de vous amener vers le futur dont vous rêvez. Vous faites cela en apprenant à voir les aléas de la vie comme des opportunités plutôt que comme des contraintes.

Quelques livres pour apprendre à gérer ses émotions

Maîtrisez vos émotions – Thibaut Meurisse
Ce livre est souvent considéré comme une référence dans le domaine de la gestion des émotions. Il propose un guide pour comprendre comment les émotions fonctionnent, des astuces concrètes pour apprendre à les gérer ses émotions, ainsi qu’un cahier d’exercices.

Les 50 règles d’or pour bien gérer ses émotions – Jean-Yves Arrivé
Ce livre est relativement court et simple à lire. Il fait partie de la série “50 règles d’or pour…” et comprend des astuces pour s’affirmer, écouter son intuition, gérer la tristesse, ne pas s’énerver, gérer ses échecs et bien d’autres compétences d’intelligence émotionnelle.

Penser comme un moine – Jay Shett
Jay Shetty est l’un des noms les plus connus dans le développement personnel. C’est un auteur et podcasteur Britannique d’origine Indienne qui a vécu trois ans dans un monastère en tant que moine. Dans ce livre, il partage comment gérer ses émotions et les événements de la vie comme un moine pour vivre une vie plus épanouie.

Les quatre accords toltèques – Don Miguel Ruiz
Ce livre est l’un des livres de développement personnel les plus vendus et les plus célèbres. Il permet d’apprendre à gérer ses émotions en étant honnête avec soi-même, en évitant de prendre les choses personnellement et arrêtant de faire des suppositions.

Conclusion

Apprendre à gérer ses émotions est essentiel pour éviter de se laisser paralyser par la peur ou de se transformer en gros monstre vert de colère à la moindre contrariété.

C’est pourquoi lorsque vous ressentez des émotions désagréables, il est important de calmer votre respiration, d’identifier et d’accepter l’émotion sans jugement, de comprendre d’où elle vient et ce qu’elle veut dire pour ensuite passer à l’action.

Rappelez-vous que les émotions désagréables sont simplement des messages de notre cerveau qui nous indique que l’un de nos besoins n’est pas comblé. Il est donc complètement inutile de se sentir coupable ou ridicule de les ressentir.

Gérer ses émotions permet d’y voir plus clair dans les événements pour saisir les opportunités et prendre ses responsabilités. C’est pourquoi les Clés du Succès est le séminaire à ne surtout pas manquer pour reprendre le contrôle de sa vie.

Lors de cette formation de trois jours à Bruxelles, vous apprendrez à comprendre vos émotions pour ne plus laisser la peur ou la colère vous freiner, mais aussi à élaborer des projets ambitieux et à croire en vous.

Les Clés du Succès permettent chaque année à des centaines de personnes de gérer leurs émotions pour y réagir de manière productive et pour atteindre leurs objectifs.

Mathilde Nootebos

Rédactrice web

Je m’appelle Mathilde et mon job est d’embellir votre journée avec des articles sur le développement personnel. Auteure d’un blog sur les relations amoureuses, et passionnée de développement personnel depuis plusieurs années, je me fais un plaisir de parcourir ce vaste domaine pour écrire les meilleurs articles possible.