Affirmation de soi : 7 techniques infaillibles pour obtenir ce que vous voulez

Participants des Clés du Succès en conversation

Vous aussi, ça vous arrive de vous laisser marcher sur les pieds ? De repenser à une conversation passée où vous auriez dû exprimer votre désaccord, mais vous avez perdu vos moyens à la dernière minute ? De vous retrouver dans des situations déplaisantes parce que vous n’avez pas osé dire non ?

Il est peut-être temps de vous affirmer.

L’affirmation de soi permet d’obtenir ce que l’on veut, tout en gardant le respect de ses proches et de ses collègues de travail. Lors de ma carrière dans l’enseignement, j’ai très vite appris à m’affirmer et j’ai trouvé des techniques infaillibles pour y arriver !

Me servant de mon expérience et de mes recherches, je vous partage 7 exercices d’affirmation de soi ainsi qu’une sélection de livres qui traitent du sujet.

Bonne lecture !

Qu’est-ce que l’affirmation de soi ? Définition

L’affirmation de soi est la capacité à exprimer ses opinions et à oser dire non sans être passif ou agressif. On est affirmé quand on se sent capable de défendre ses droits et ceux des autres d’une manière confiante et non menaçante.

L’affirmation de soi nécessite une connaissance de ses propres limites et de ses qualités. On devient donc plus affirmé lorsqu’on développe sa confiance en soi et son estime de soi.

En étant plus affirmé(e), vous pouvez construire des relations interpersonnelles plus saines, vous pouvez mener une vie plus authentique et vous avez plus de chances de vous épanouir dans votre carrière.

Autrement dit, l’affirmation de soi, c’est plutôt positif ! ✨

Comment s’affirmer ? 7 exercices d’affirmation de soi

7 exercices d'affirmation de soi

1. Connaissez votre point de départ

Avant tout travail sur soi-même, il faut connaître le point de départ. Dans quelles circonstances vous sentez-vous vulnérable ? À qui n’osez-vous pas dire non ? Quelles sont les causes que vous voulez défendre ? Quelles sont vos valeurs ?

Il n’y a pas qu’une seule bonne manière de répondre à ces questions. Voici quelques options :

  • Prenez un petit carnet et notez ce qui vous passe par la tête quand vous pensez aux moments où vous avez regretté ne pas vous exprimer ou vous avez eu du mal à dire non.
  • Répondez aux 20 questions pour une vie authentique. Ces questions vous permettront de savoir qui vous êtes et ce qui est important pour vous.
  • Faites quelques tests de personnalité comme l’Ennéagramme, le MBTI ou connaissez votre famille d’âmes.
  • Testez votre niveau d’affirmation avec l’échelle de Rathus.

En connaissant votre niveau d’affirmation, ce que vous souhaitez accomplir dans votre vie et quelles valeurs sont réellement importantes pour vous, indépendamment de ce que pensent vos proches, vous pourrez observer vos progrès beaucoup plus facilement.

2. Faites la paix avec l’affirmation de soi

Bien souvent, on a tendance à penser que si on refuse une invitation ou si on exprime son désaccord lors d’une discussion, on est quelqu’un d’égoïste… Or, l’affirmation de soi n’est pas l’art d’écraser son entourage pour dominer le monde comme Sauron.

Certes, s’affirmer donne du pouvoir, car cela permet de ne pas se faire marcher dessus. Cependant, le pouvoir est ce qui vous permet de faire le bien autour de vous à une plus grande échelle.

Pensez à des personnes comme Rosa Parks, Martin Luther King, Gandhi et Nelson Mandela. Ils n’auraient jamais eu autant d’impact sur le monde s’ils n’avaient pas appris à s’affirmer !

Souvenez-vous donc que vous n’êtes pas une meilleure personne en vous faisant tout(e) petit(e). Vous aurez plus de chances de faire le bien autour de vous en vous affirmant.

Si vous avez du mal à réaliser l’impact positif que vous pouvez avoir sur le monde, je vous conseille de venir aux Clés du Succès, le séminaire de développement personnel et professionnel nr. 1 en Belgique.

Cet événement a lieu deux fois par an pendant trois jours à Bruxelles. Vous y apprendrez tous les secrets de la confiance en soi, mais aussi comment développer un projet qui fait une réelle différence et comment booster une entreprise déjà existante.

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3. Avancez petit à petit (et faites semblant au début)

Comme expliqué dans cette vidéo, il est difficile de commencer à s’affirmer du jour au lendemain. Il faut voir l’affirmation de soi comme un muscle que l’on entraîne : c’est en s’affirmant un peu tous les jours que l’on progresse.

La raison principale pour laquelle on a peur de s’affirmer est que l’on a peur d’être rejeté par son entourage.

La peur du rejet vient de nos ancêtres, les hommes des cavernes. Il y a 10 000 ans, si on était rejeté de la tribu, on avait de grandes chances de se faire manger par un tigre ou de mourir de froid. C’est pourquoi l’inclusion sociale est un besoin fondamental.

Aujourd’hui, nous savons que nous n’allons pas mourir si quelqu’un nous rejette… mais notre cerveau reptilien n’a pas encore compris cette évolution.

C’est pourquoi lorsque vous vous risquez en dehors de votre zone de confort en vous affirmant, il est important de rassurer votre cerveau reptilien en vous rendant compte consciemment que vous êtes toujours en vie et que vous allez bien.

Commencez donc par refuser une petite invitation de temps en temps, un rencard avec quelqu’un qui ne vous intéresse pas tellement, ou simplement exprimer votre opinion lors d’une conversation de groupe.

4. Préparez-vous à l’avance 

Jules César ne décidait pas d’une tactique de défense alors que les troupes ennemies commençaient à attaquer. Ses stratégies étaient déjà prêtes, ce qui le rendait bien plus confiant en temps de guerre. La vie fonctionne d’une manière plutôt semblable.

Bien sûr, vous ne pouvez pas prévoir chaque situation. Cependant, vous pouvez décider à l’avance comment répondre à une personne qui dépasse vos limites.

Par exemple, si votre collègue Patricia a tendance à vous demander de faire la moitié de son travail alors que vous êtes déjà bien occupé(e), préparez une réponse à l’avance, de manière calme et posée, afin de ne pas perdre vos moyens à la prochaine demande.

Si votre tonton André ne peut s’empêcher de critiquer votre carrière au dîner de Noël, préparez une réponse claire et polie quelques jours à l’avance pour mettre gentiment fin à la conversation… sans vous faire accuser d’agresser votre pauvre tonton.

Entraînez-vous devant le miroir s’il le faut !

Plus vous vous préparez à défendre vos droits et ceux des autres, plus vous pourrez le faire sans paraître agressif(ve) et sans regretter des paroles lancées sous le coup de l’émotion.

5. Contrôlez vos émotions

En parlant d’émotions, je ne suis évidemment pas en train de dire qu’il faut absolument retenir tout à l’intérieur de soi et éviter à tout prix d’exprimer de la vulnérabilité pour s’affirmer.

Contrôler ses émotions, c’est exprimer ce que l’on ressent sans pour autant hurler en devenant tout vert, utiliser un vocabulaire extrême ou insultant, ou se mettre à pleurer de manière incontrôlable au point de ne plus savoir parler.

L’affirmation de soi, comme nous l’avons vu plus haut, consiste avant tout à pouvoir exprimer son opinion d’une manière calme et posée, en étant clair et respectueux de la personne que l’on a en face de soi.

Il est donc primordial de prendre conscience de ses émotions en mettant des mots dessus et de contrôler la manière dont on les exprime.

6. Apprenez à dire non

Ne pas oser dire non est souvent dû à un manque d’estime de soi. En effet, vous ne seriez pas choqué(e) si Barack Obama refusait votre invitation à votre soirée barbecue de samedi soir, si ?

Pourtant, nous avons tous tendance à accepter les invitations à tout va, même si on n’a aucune envie de passer quatre heures à cette fameuse soirée barbecue à entendre tante Claudia se plaindre de ses nouveaux voisins qui font du bruit. 🙄

Tout ça pourquoi ? Parce qu’on n’a pas d’excuse valable ? Parce qu’on a peur de paraître impoli(e) ?

Les personnes qui vous jugent parce que vous refusez poliment une invitation sont simplement jalouses de ne pas oser dire non elles-mêmes.

Cela vaut aussi pour les services. Évidemment, il y a beaucoup de services que l’on rend avec plaisir, surtout lorsqu’il s’agit d’aider quelqu’un que l’on apprécie. Je ne vous conseille donc pas de refuser systématiquement d’aider tout le monde, juste pour vous affirmer.

Par contre, si vous acceptez de rendre service à quelqu’un que vous n’appréciez pas, que cela vous coûte du temps et de l’énergie et que la seule raison pour laquelle vous acceptez est que vous vous sentez obligé(e)… c’est mauvais signe.

Lorsque vous apprenez à dire non, vous apprécierez beaucoup plus les moments où vous dites oui, parce que vous saurez que vous aurez choisi la situation dans laquelle vous vous trouvez !

7. Affirmez-vous avec le sourire 😊 

Évidemment, l’affirmation de soi n’implique pas de se transformer en Voldemort !

Dire non, dire que vous n’êtes pas d’accord avec quelqu’un ou simplement demander quelque chose se fait beaucoup plus facilement quand on sourit.

En réalité, avoir le sourire et une bonne posture va renforcer votre confiance en vous et va aider les autres à vous faire confiance également et à vous prendre au sérieux.

De plus, sourire et se tenir droit rend plus aimable, ce qui rend les confrontations beaucoup moins compliquées et ce qui vous donnera moins l’impression de blesser ou de décevoir la personne en face de vous.

J’ai même pu constater pendant ma carrière dans l’enseignement que lorsque l’on dit non en souriant, la personne en face est d’abord déstabilisée, ce qui vous laisse un peu de temps pour préparer un argument dans votre tête si nécessaire.

En réalité, vous n’aurez probablement pas besoin de vous justifier si vous dites non avec confiance. Votre sourire sera suffisant pour dissuader les autres d’insister.

Est-ce de la manipulation ? Peut-être… mais ça fonctionne et ça ne fait de mal à personne, donc profitons-en !

Encore une fois, entraînez-vous devant votre miroir si nécessaire.

Comment s’affirmer au travail ?

Comme vous pouvez le voir dans cette vidéo, on peut s’affirmer au travail de plusieurs manières différentes :

Rendez-vous compte de votre légitimité
Souvenez-vous que si vous avez un travail, c’est probablement parce que vous êtes doué(e) dans ce que vous faites. Vous méritez donc d’être entendu(e) et vous n’avez pas à vous plier en quatre pour “prouver” votre valeur en faisant le travail des autres.

Observez vos collègues
Chaque entreprise a une culture, ou un mode de fonctionnement. Si vous n’avez pas l’habitude de vous affirmer, observez donc comment vos collègues prennent la parole et comment ils expriment leurs désaccords pendant les réunions.

Demandez-vous en quoi vous êtes indispensable
Si vous êtes invité(e) à une réunion, c’est pour une raison ! Préparez-donc vos interventions à l’avance afin de ne pas être surpris(e) au moment où on vous pose une question.

Utilisez le “je” plutôt que le “on”
Votre vocabulaire en dit beaucoup sur votre attitude. Lorsque vous parlez en “on” vous donnez l’impression ne pas être convaincu(e) de ce que vous dites. Exprimez donc clairement votre opinion en parlant en “je” afin de montrer que vous êtes sûr(e) de vous.

Oubliez le conditionnel
Les phrases du type “il semblerait que” vous enlèvent beaucoup de crédibilité. Si vous avez une opinion, dites “il faut” ou même “je pense que”. L’affirmation de soi, c’est pouvoir s’exprimer de manière claire, sans tourner autour du pot de manière inutile.

S'affirmer au travail - exemples de phrases passives et assertives

Vous n’allez pas perdre votre travail parce que vous avez osé exprimer votre opinion ou parce que vous avez refusé de vous laisser marcher sur les pieds (sauf si vous vous exprimez en insultant tout le monde, évidemment).

L’affirmation de soi au travail est très importante, parce qu’elle vous permet d’éviter le syndrome de l’imposteur, de ne pas crouler sous le travail et le stress et même de vous éviter le burn-out dans certains cas.

Quelques livres sur l’affirmation de soi

Couverture de La communication assertive - le cahier d'exercice

Communication assertive : le cahier d’exercice – Randy J. Paterson
Dans ce livre, le docteur en psychologie Paterson donne des conseils pratiques pour apprendre à s’affirmer dans des conversations, pour avoir des relations plus authentiques et pour s’affirmer dans la vie de manière générale.

Couverture du livre : Oser s'affirmer

Oser s’affirmer – Henry Cloud, John Townsend
Les auteurs de ce livre sont tous les deux psychologues cliniciens et donnent régulièrement des conférences, notamment sur l’importance des limites physiques, mentales et émotionnelles qui permettent de s’affirmer. Ce livre s’adresse surtout aux personnes qui cherchent à s’affirmer dans leur vie personnelle.

Couverture du livre : L'affirmation de soi - mieux gérer ses relations avec les autres

L’affirmation de soi : mieux gérer ses relations avec les autres – Dominique Chalvin
Ce livre sert également de guide pour apprendre à s’affirmer dans la vie quotidienne. L’auteur est un psychologue qui donne notamment des conférences sur le management et la communication efficace. Vous y trouverez donc tout ce qu’il vous faut pour vous affirmer dans votre vie professionnelle.

Couverture du livre - le pouvoir de la communication assertive

Le pouvoir de la communication assertive – Gerard Shaw
Ce livre est considéré comme un mode d’emploi pour obtenir ce que l’on veut, tant dans la vie privée que dans la vie professionnelle, grâce à l’affirmation de soi. Il contient notamment des questionnaires pour évaluer votre niveau d’affirmation, un guide pour renforcer votre image de vous-même et des astuces pour gérer les conflits.

couverture du livre : Savoir s'affirmer en toute circonstance

Savoir s’affirmer en toutes circonstances – Charly Cungy
Ce livre est aussi écrit par un psychologue spécialisé en thérapie comportementale. Il propose des solutions concrètes pour beaucoup d’aspects de la vie de tous les jours afin de gagner en confiance en soi, de s’affirmer et de ne plus être timide.

Couverture du livre : 30 jours pour changer et transformer votre vie

Challenge 30 jours pour changer et transformer votre vie : assertivité et affirmation de soi – Louise White
Il s’agit d’un journal à compléter dans le but d’évaluer son niveau d’assertivité et d’observer les progrès. Ce challenge de 30 jours a pour but de vous aider à booster votre confiance en vous, à ne plus craindre les conflits et à poser vos propres limites pour ne plus vous laisser marcher sur les pieds.

Conclusion

Comme vous l’aurez compris, l’affirmation de soi passe par la capacité à exprimer son opinion sans être agressif ou passif, à ne pas fuir devant les conflits, à poser ses limites et à oser dire non.

En sachant qui vous êtes, en travaillant sur votre estime de vous-même et en avançant petit à petit, vous pourrez développer votre assertivité pour ne plus jamais vous laisser marcher sur les pieds, que ce soit dans votre vie personnelle ou au travail !

Ne l’oubliez pas : l’affirmation de soi permet de se faire entendre et d’avoir un impact positif sur le monde.

Si vous souhaitez avoir plus d’impact, oser vous exprimer, mener à bien vos projets et avancer vers la vie que VOUS souhaitez, je ne peux que vous conseiller de venir aux Clés du Succès.

Lors de cet événement de trois jours, vous apprendrez à booster votre estime et votre confiance en vous, vous découvrirez tous les secrets des entrepreneurs à succès et des personnes qui obtiennent exactement ce qu’elles veulent dans la vie.

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Photo portrait Mathilde Nootebos

Mathilde Nootebos

Rédactrice web

Je m’appelle Mathilde et mon job est d’embellir votre journée avec des articles sur le développement personnel. Auteure d’un blog sur les relations amoureuses, et passionnée de développement personnel depuis plusieurs années, je me fais un plaisir de parcourir ce vaste domaine pour écrire les meilleurs articles possible.

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